등산은 전신 운동으로 건강에 좋지만, 반복되는 오르막과 내리막은 무릎에 큰 부담을 주어 부상의 위험이 큽니다. 특히 하산 시 무릎 통증이나 관절 손상이 빈번하게 발생하는 만큼, 사전 준비와 올바른 장비 착용이 필수입니다. 이 글에서는 등산 중 무릎 부상을 예방하기 위한 실전 팁과 필수 준비사항을 자세히 안내합니다.
[ 산행 시 무릎에 가해지는 압력 이해하기]
산을 오르는 동안 무릎은 반복적인 굽힘과 펴짐 동작을 수행합니다. 이때 하체 근육과 관절에 체중 이상의 하중이 전달되며, 특히 하산 시 무릎에 가해지는 충격은 체중의 3~5배에 달합니다. 평소 무릎에 약점이 있거나 하체 근육이 충분히 받쳐주지 못하는 경우, 짧은 산행만으로도 통증이 발생할 수 있습니다. 더욱이 바위나 불균형한 지형은 미끄러짐이나 비틀림으로 이어져 인대 손상의 위험을 높입니다. 이를 예방하려면 등산 전 무릎 관절의 가동 범위와 유연성을 점검하고, 기본적인 하체 근력 운동을 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다. 스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등은 등산 전 준비 운동으로 적합하며, 무릎 주변 근육을 단단하게 만들어줍니다. 또한 산행 전 워밍업 스트레칭으로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 충분히 이완시키는 것도 필요합니다.
[하산 시 주의해야 할 자세와 요령]
무릎 부상은 하산 중 가장 자주 발생합니다. 내려올 때는 체중이 무릎과 발목에 쏠리기 때문에, 잘못된 자세는 관절에 큰 부담을 줍니다. 하산 시에는 상체를 약간 앞으로 기울이고, 무릎을 너무 곧게 펴지 않도록 주의해야 합니다. 완전히 펴진 무릎으로 착지하게 되면 충격이 고스란히 관절에 전달되어 연골 마모나 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 빠른 속도로 하산하거나 발을 끌면서 걷는 습관은 부상의 원인이 될 수 있으므로, 발바닥 전체로 부드럽게 착지하고 중심을 낮게 유지하며 이동하는 것이 좋습니다. 스틱을 활용하면 체중의 일부를 분산시켜 무릎의 부담을 줄일 수 있으며, 특히 경사로에서 효과적입니다. 하산 전에는 반드시 잠시 쉬어 다리 근육을 이완시키고, 수분 보충을 통해 근육 경련을 방지하는 것도 중요합니다. 하산 시 발목과 무릎이 흔들리지 않도록 운동화 끈을 단단히 묶고, 트레킹화의 밑창이 미끄럽지 않은지도 미리 확인해야 합니다.
[무릎 보호에 효과적인 트레킹화 선택법]
적절한 트레킹화 선택은 무릎 보호에 큰 영향을 미칩니다. 일반 운동화는 등산용으로 적합하지 않으며, 미끄러운 지형에서 균형을 잃거나 충격 흡수가 부족해 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 트레킹화는 발목을 지지하고 미끄럼 방지 기능이 뛰어나며, 충격 흡수가 잘 되는 밑창이 특징입니다. 특히 하산 시 발끝이 앞으로 쏠리지 않도록 발을 안정적으로 고정해주는 기능이 중요합니다. 자신의 발에 꼭 맞는 사이즈를 고르고, 산행 목적과 코스 난이도에 따라 경등산화, 중등산화 등 적절한 유형을 선택하는 것이 바람직합니다. 발에 꼭 맞지 않는 트레킹화를 착용하면 물집, 발가락 통증, 발목 꺾임뿐만 아니라 무릎에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 깔창이나 쿠션 인솔을 추가하면 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 트레킹화를 처음 구입할 때는 매장에서 신어보고 걷기 테스트를 한 후, 실제 산행 전 짧은 거리에서 적응 훈련을 하는 것이 좋습니다. 신발은 단순한 장비가 아닌, 무릎 건강을 지키는 '기본 방어선'이라는 인식이 필요합니다.
[결론]
등산은 건강에 좋은 활동이지만, 무릎 부상 위험도 높은 운동입니다. 무릎을 보호하려면 사전 준비 운동, 하산 자세, 장비 선택까지 모든 과정이 중요합니다. 올바른 습관과 장비를 통해 무릎을 지키고, 안전하고 즐거운 등산을 즐기시기 바랍니다.